Бодибилдинг Программа Тренеровок
Профессиональные эффективные методики тренинга. Тренировки с нуля. Здесь вы найдете лучшие бодибилдинг программы тренировок для набора массы и похудения.
Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом. Как начать заниматься бодибилдингом Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале.
Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале. Рекомендации для новичка в тренажерном зале: Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка. Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.
В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы. В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками. В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.
В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне. Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом. Бодибилдинг программа для новичков Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки Упражнения для бодибилдинга для начинающих или 'с чего начать': комплекс упражнений первого - третьего месяца. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела. Жим штанги лежа 3х12,12,12.
Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12. Подъем на носки стоя 3х12,12,12.
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12. Пресс (по выбору) Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе - пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон. После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки.
Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг. Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа: Вторник Грудь 1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8 2. Разводки под углом 4х12,12,10,8 Спина 1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8 2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8 Бицепс 1.
Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8 2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8 Пресс 1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15 2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15 Четверг Плечи (дельты) 1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8 2.
Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8 3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8 Трицепс 1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8 2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8 Ноги 1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8 2.
Программа Тренировок На Неделю
Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8 Пресс 1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15 2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15 Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей. И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:.
Уже накачанная здоровенная мышца. Вагон спортивной фармацевтики Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже.
А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции. Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.
Бодибилдинг программы тренировок на массу никогда не отличалась разнообразием физических упражнений. До 7-10 комплексных силовых упражнений, 2-х - 3-х разовые тренировки в неделю и калорийное питание с соблюдением требуемого количества белка. Вот, в принципе, и вся программа тренировок для набора массы мышц. Новичкам следует четко уяснить, что не стоит искать эффективную программу тренировок для массы в бодибилдинге, а следует в течение полугода поработать с самыми базовыми упражнениями, соблюдая рацион и режим питания и сна. Через полгода ваше тело однозначно настолько изменится, получит желанные килограммы мышц, что вам будет трудно поверить в то, что на обычном выполнении без фанатизма упражнений и сбалансированном питании вы смогли нарастить столько мышц.
Но познакомимся поближе с бодибилдинг программой тренировок для массы мышц и её главными массонаборными принципами. Принципы набора массы в бодибилдинге 1. Не затягивать тренировку более 45-50 минут! Это закон и не только для новичка. Наоборот, чем вы старше, тем меньше времени способны проводить в тренажерном зале, получая больший эффект и отдачу от тяжелого тренинга. Важно помнить, что те запасы гликогена в организме расходуются слишком быстро, а потому предельное время их растрат не должно переваливать за 50 минут. Лучше даже тренироваться не более получаса, но на первых порах это почти не возможно из-за отсутствия опыта планирования и проведения тренировки.
В неделю нельзя проводить более 3-х тренировок. А лучше даже 2 тренировки в неделю. Мышцы растут не на тренировке, а между тренировками. Более того, на тренировке, особенно продолжительной по времени, мышцы как раз разрушаются, худеют, истощаются и уменьшаются в объемах. А растут мышцы только лишь в дни отдыха.
Да и то, не с первого дня отдыха, а лишь после того, как организм восстановит энергетический уровень. За одну тренировку выполнять не более 5 упражнений. Можно 3-4, но не более 5-ти. Большее количество упражнений, мало того, что высосет энергию из организма и отодвинет момент начала процесса роста мышц на день, два и более, но и не даст вовремя завершить тренировку, увеличив её продолжительность более часа. Раз в полтора-два месяца полностью меняйте программу тренировок, но при этом всегда оставляйте базовый упражнения в бодибилдинге.
Если вы будете тренироваться всегда по одной схеме и с теми же упражнениями, то мышцы не будут расти так как быстро привыкнут к нагрузкам и режиму тренировок. Для начинающих атлетов в одну тренировку лучше качать мышцы-синергисты. Это позволит получить дополнительное время восстановления между тренировками на конкретную группу мышц.
Бодибилдинг Программа Тренировок Для Начинающих
Вот неплохо зарекомендовавшая себя программа тренировок в бодибилдинге для увеличения массы мышц: 1 тренировка (спина, бицепсы) 1. Становая тяга (2-3 подхода по 12 повторений); 2. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову (3 подхода по 12 повторений); 3. Тяга штанги к поясу в наклоне (2 подхода по 12 повторений); 4. Подъем штанги на бицепс стоя (2-3 подхода по 10 повторений). 2 тренировка (грудь, трицепсы, пресс) 1.
Жим штанги лежа средним хватом (3-4 подхода по 8-10 повторений); 2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (2 подхода по 12 повторений); 3. Отжимания на брусьях узким хватом (3 подхода по 10 повторений); 4. Французский жим лежа/стоя (3 подхода по 16 повторений); 5. 3 тренировка (ноги, плечи) 1.
Приседания со штангой (3 подхода по 8 повторений); 2. Жим ногами в тренажере (3 подхода по 16 повторений); 3. Жим штанги стоя (2-3 подхода по 12 повторений); 4.
Разведения рук с гантелями в наклоне. 4 тренировка (голени, предплечья, шея) 1. Подъем на носки стоя (3 подхода по 20-25 повторений); 2. Подъем на носки сидя (3 подхода по 30 повторений); 3.
Сгибания кистей со штангой в запястьях сидя, положив руки на бедра (3 подхода по 20 повторений); 4. Разгибания кистей со штангой в запястьях сидя, положив руки на бедра (3 подхода по 12 повторений); 5. Упражнения для шеи (по необходимости); 6.
Подъем ног в висе на перекладине. Давайте проанализируем эту программу тренировок на массу. Если мы будем заниматься каждый 4-й, 5-й день, то каждая тренируемая группа мышц будет получать прямую нагрузку (в целевых упражнениях) не более одного раза в две недели и не более одного раза в неделю нагрузку сопутствующего характера при тренировке других мышечных групп. Зачем такой режим? Дело в том, что для набора массы мышцам требуется от 4 до 20 дней восстановления. От 4 до 20, такой разрыв связан с типом мышечных волокон, генетики, а также размера мышц и от того, насколько генетически мышца сильна/слаба.
Мышцы ног могут увеличивать силу на протяжении 15-20 дней отдыха. Мышцы голени восстанавливаются за 1-2 дня, иногда быстрее. Бицепс восстанавливается примерно за дней 5-7. Организовав цикл тренировок из 4 тренировочных дней мы во-первых предоставляем каждой мышце достаточно времени на восстановление и при этом в эти дни восстановления все равно слегка нагружаем эти же мышцы другими упражнениями в тренировочные дни других мышечных групп. Целевая мышца, отработав на своей тренировке, до следующей своей тренировки все равно проводит несколько чужих тренировок, но в облегченном режиме.
По сути, в эти чужие тренировки данная мышца не растрачивает силы, а наоборот прокачивается кровью с питательными веществами и кислородом. Кроме того, такого рода активный отдых для мышцы благоприятен еще и тем, что во время любых физических нагрузок поднимается уровень тестостерона для рабочих мышц.
Но понятно, что эти порции тестостерона положительно сказываются и на росте остальных отдыхающих мышц. Представленная тренировочная программа на массу была взята из моего личного дневника десятилетней давности. В то время я прекрасно набирал массу мышц, не смотря на повышенную скорость обмена веществ и принадлежность к эктоморфному типу телосложения.
Вот такая вот эффективная программа тренировок на массу. Но помните, что рост мышц не возможен без полноценного питания с грамотно составленным рационом и по всем правилам (белки, углеводы, жиры, витамины, приемы протеиновых коктейлей).